Οστά

Image link

Η παιδική και η εφηβική ηλικία είναι εξαιρετικά σημαντικές για τη διαμόρφωση του σκελετού ενός ανθρώπου. Σε αυτήν την ηλικία ο σκελετός μας αυξάνεται τόσο σε μέγεθος όσο και σε πυκνότητα. Είναι η πιο σημαντική περίοδος της ζωής προκειμένου να τεθούν γερές βάσεις για τη μελλοντική υγεια των οστών μας.

Σε όλη τη διάρκεια της ζωής μας η οστική μάζα που χάνεται αναπληρώνεται, όχι όμως πλήρως. Συνεπώς η διασφάλιση μιας ισχυρής οστικής πυκνότητας στο τέλος της εφηβείας μας δίνει τη δυνατότητα να έχουμε αποθέματα οστού στη ενήλικη ζωή και να αποφύγουμε την οστεοπόρωση και τα κατάγματα.

Το μέγεθος και η δύναμη των οστών καθορίζεται γενετικά σε ποσοστό 60-80%, αλλά ο τρόπος ζωής είναι τελικά ο παράγοντας που κάνει τη διαφορά. Υπολογίζεται ότι με την ενίσχυση της οστικής μάζας ενός εφήβου η οστεοπόρωση καθυστερείται κατά 13 χρόνια.

Στα παιδιά η περίοδος της ταχύτερης ανάπτυξης των οστών είναι στην εφηβεία: στα κορίτσια από τα 11 έως τα 14 έτη και στα αγόρια από τα 13 έως τα 17 έτη. Είναι εντυπωσιακό ότι σε αυτές τις ηλικίες ο ρυθμός ανάπτυξης (χτίσιμο) των οστων της σπονδυλικής στήλης και του ισχίου πενταπλασιάζεται. Ειδικά στα κορίτσια η οστική μάζα που συγκεντρώνεται κατά την ηλικία 11-13 ετών αντιστοιχεί σε αυτήν που χάνεται κατά τη διάρκεια 30 ετών μετά την εμμηνόπαυση.

Τα πιο σημαντικά διατροφικά στοιχεία για τα βελτιστοποιήσουμε την υγεία των οστών είναι το ασβέστιο, ή βιταμίνη D και η πρωτεΐνη.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι εξαιρετικά σημαντικό για τη δημιουργία των οστών. Λαμβάνεται κυρίως από τα γαλακτοκομικά (γιαούρτι, τυρί, γάλα) αλλά υπάρχουν επιπλέον πηγές, όπως τα πράσινα λαχανικά, οι σαρδέλες με το κόκκαλο, οι ξηροί καρποί και τροφές εμπλουτισμένες με ασβέστιο.

ΠΙΝΑΚΑΣ ΜΕ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΤΡΟΦΩΝ ΣΕ ΑΣΒΕΣΤΙΟ

ΤΡΟΦΙΜΟ ΜΕΡΙΔΑ ΑΣΒΕΣΤΙΟ (mg)
ΓΑΛΑ 200 ml 207
ΓΙΑΟΥΡΤΙ (ΦΥΣΙΚΟ ΟΧΙ ΕΠΙΔΟΡΠΙΑ ) 150 gr 207
ΠΡΑΣΙΝΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ 50 gr ( ΩΜΑ ) 32
ΣΟΥΣΑΜΙ 15gr 22
ΨΑΡΙΑ 120gr 20
ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ 180gr 26
ΣΥΚΑ ΑΠΟΞΗΡΑΜΕΝΑ 60 gr 96
ΤΟΦΟΥ 120gr 20
ΡΥΖΟΓΑΛΟ 200gr 210
ΠΑΡΜΕΖΑΝΑ -ΤΣΕΝΤΑΡ 30 gr 240

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι σημαντική για την υγεία των οστών σε ολες τις ηλικίες. Ο ρόλος της είναι να βοηθάει το σώμα μας να απορροφήσει το ασβέστιο και να το εναποθέσει στον σκελετό. Η έλλειψη βιταμίνης D εγκυμονεί τον κίνδυνο να μην αναπτυχθούν ικανοποιητικά τα οστά του παιδιού. Σοβαρή έλλειψή της οδηγεί σε ανεπαρκή ανάπτυξη και σε παραμορφώσεις, όπως για παράδειγμα η ραχίτιδα.

Η ακτινοβολία του ήλιου πάνω στο δέρμα μας συνθέτει τη βιταμίνη D, η οποία υπάρχει επίσης σε φυσική μορφή σε τροφές, όπως τα αυγά, τα λιπαρά ψάρια, το συκώτι και τα μανιτάρια.

Παράγοντες όπως η χρήση αντηλιακών, η ζωή σε εσωτερικούς χώρους, το περιβάλλον, το κλίμα, η μόλυνση της ατμόσφαιρας αλλά και γενετικοί παράγοντες, οι οποίοι αφορούν την απορρόφηση και την απέκκριση της βιταμίνης D, έχουν οδηγήσει σε εκτεταμένη έλλειψη της βιταμίνης D στα παιδιά παγκοσμίως. Η έλλειψη αυτή έχει αρνητικές συνέπειες στην υγεία των οστών, πέρα των άλλων προβλημάτων που προκαλεί. Υπάρχουν διεθνείς οδηγίες σχετικά με τα ικανοποιητικά επίπεδα βιταμίνης αλλά και για την αντιμετώπιση της έλλειψης ή ανεπάρκειας της.

Υπάρχουν όμως και ορισμένες ανθυγιεινές συνήθειες, οι οποίες επηρεάζουν την απορρόφηση του ασβεστίου και της βιταμίνης D, όπως το κάπνισμα, το αλκοόλ, η υπερβολική κατανάλωση καφέ και τα αναψυκτικά. Παράλληλα, ορισμένα φάρμακα όπως τα αντιεπιληπτικά και κάποια βοηθήματα διατροφής μπορεί να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο μεταβολίζει το σώμα μας τη βιταμίνη D. Επίσης, ορισμένες καταστάσεις όπως η κοιλιοκάκη και διάφορα σύνδρομα δυσαπορρόφησης εμποδίζουν την απορρόφηση της βιταμίνης D. Στις περιπτώσεις αυτές είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Η βιταμίνη D πρέπει να δίνεται με προσοχή και κατόπιν προσεκτικού υπολογισμού της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης του παιδιού (τροφές και συμπληρώματα), καθώς σε παιδιά που δεν εμφανίζουν έλλειψη υπάρχει ο κίνδυνος να προκαλέσει πέτρες στα νεφρά (νεφρολιθίαση).

Η ανώτερη επιτρεπόμενη δόση υπολογίζεται ως εξής:

  • 1,000 έως 1,500 IU την ημέρα για βρέφη
  • 2,500 έως 3,000 IU την ημέρα για παιδιά 1 έως 8 ετών
  • 4,000 IU την ημέρα για παιδιά 9 ετών και άνω.

Σε περίπτωση έλλειψης ή ανεπάρκειας ο γιατρός καθορίζει τη δόση και τη διάρκεια της θεραπείας με βάση την ηλικία, το βάρος, την εποχή και τον τρόπο ζωής.

Πρωτεΐνες

Η ικανοποιητική πρόσληψη πρωτεΐνης παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών και την απόκτηση μυϊκής μάζας. Η ανεπαρκής διατροφή με έλλειψη πρωτεϊνών και θερμίδων έχει ως αποτέλεσμα τη σοβαρή μείωση της οστικής μάζας και του αναστήματος. Ανάμεσα στις τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη είναι το κρέας, τα αυγά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.

ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΕΣ ΗΜΕΡΗΣΙΕΣ ΠΟΣΟΤΗΤΕΣ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ ΚΑΙ ΠΡΩΤΕΙΝΗΣ ΑΝΑ ΗΛΙΚΙΑ (IOM) ΗΠΑ

ΗΛΙΚΙΑ  1-3 ετών 4-8 ετών 9-13 ετών 14-18 ετών
ΑΣΒΕΣΤΙΟ 700 mg 1000mg 1300mg 1300mg
ΠΡΩΤΕΙΝΗ 13 g 19 g 34 g 46 gr ♀ 52 gr ♂

Φυσική δραστηριότητα

Τα παιδιά πρέπει να έχουν καθημερινή φυσική δραστηριότητα τουλάχιστον 60 λεπτών. Ιδανικές είναι οι ασκήσεις που “φορτώνουν τον σκελετό” όπως το τρέξιμο, τα παιχνίδια με μπάλα, τα πηδηματάκια, το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ. Ο σκελετός των παιδιών ανταποκρίνεται περισσότερο στην άσκηση σε σχέση με τους ενήλικες, ενώ τα παιδιά και οι έφηβοι που ασκούνται τακτικά έχουν αυξημένη οστική μάζα.

Χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στους εφήβους και ακόμα περισσότερο στα κορίτσια. Η καθιστική ζωή σε συνδυασμό με την απώλεια βάρους μπορεί, εκτός από το πρόβλημα της μειωμένης οστικής πυκνότητας, να ελαττώσει και την παραγωγή των γεννητικών ορμονών με αποτέλεσμα την αναστολή της εφηβείας και τη διακοπή της περιόδου.